การกระโดดสูง

การโดดสูงช่วยให้คุณสามารถที่จะ ลอยตัวกลางอากาศได้นานขึ้น รีบราวซ์ได้ดีขึ้น วิธีที่ช่วยให้กระโดดสูงนั้น ผมมีตารางการฝึก กระโดดสูงมาให้ดู หรือเรียกว่า Air Alert ( AA )


แอร์อะเลิธ ถูกออกแบบมาเพื่อปฏิบัติ 3 วันต่อ 1 สัปดาห์ ตารางการปฏิบัติใน 3 วัน สำหรับสัปตาห์ต่อสัปดาห์ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณกระชับและแข็งแรง สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่คุณต้องการ



1. SQUAT HOPS






Step1. เพื่อความสมดุล ให้อุ้มลูกบาส หรือ ลูกวอลเลย์บอลไว้ตรงหน้าอก จะอุ้มด้วยการเอามือจับไว้ที่บอล ด้วยมือทั้ง 2 ข้าง

หรือ จะกอดลูกบอลไว้ก็ได้

Step2. ย่อลงไป ให้อยู่ท่านั่งยองๆ มองตรงไปข้างหน้า หลังตรง , นั่งด้วยปลายเท้า ที่สำคัญคือ ขาอ่อน หรือ โคนขาของ

คุณจะต้องขนานกับพื้น

Step3. กระโดดในท่านั่งสูงประมาน 3-5 นิ้ว พยายามให้ขาของคุณยังคงขนานกับพื้นเมื่อลงถึงพื้น นั่นคือเสร็จ 1 รอบ

Step4. เมื่อเสร็จ 1 รอบแล้ว คือ อยู่ในท่านั่งยอง กระโดดขึ้นยืน เพื่อที่จะเริ่มทำรอบต่อไป

Step5. เมื่อถึงรอบสุดท้าย ของจำนวนรอบที่กำหนดไว้ [ซึ่งจะบอกไว้ในตาราง] การกระโดดในท่านั่งครั้งสุดท้าย ให้

กระโดดให้สูงเท่าที่คุณจะทำได้ เช่น 1 เซ็ต ให้ทำ 15 รอบ รอบที่ 1-14 กระโดดในท่านั่งสูงประมาน 3-5 นิ้ว แต่

รอบที่ 15 ให้กระโดดสูงเท่าใดก็ได้




2. Leapups ( ใช้เชือกหรือไม่ไช้ก็ได้ )






ใช้เชือก

Step1. เริ่มแรก ให้ย่อตัวลงไป 1/4

Step2. เหวี่ยงเชือก และ กระโดดขึ้น เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ

Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต






ไม่ใช้เชือก

Step1. เริ่มแรก ให้ย่อตัวลงไป 1/4 แขนงอไว้ข้างหน้า

Step2. กระโดดขึ้น ขณะกระโดดแขนของคุณต้องยืดตรงไว้ข้างลำตัว เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ

Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต







3. Calf raises






Step1. ยืนบนหนังสือ หรือ ขั้นบันไดด้วนครึ่งเท้า พับขาขึ้นข้างหนึ่ง ทิ้งนำหนักตัวลงที่ขาข้างที่เหยียบ

Step2. เขย่งเท้าข้างที่เหยียบไว้ขึ้น

Step3. ลงกลับมาเหยียบในท่าเดิน นั่นคือ จบ 1 รอบ



4. Stepups






Step1. ยกขาข้างหนึ่งเหยียบบนเก้าอี้ ให้ต้นขาข้างที่ยกขานกับพื้น

Step2. ด้วยแรงทั้งหมด, เหยียบขึ้นไปเต็มแรง และกระโดดจากเก้าอี้ให้สูงเท่าที่จะทำได้

Step3. สลับขากลางอากาศ

Step4. สลับเอาขาข้างที่เหยียบบนเก้าอี้ลงข้างล่าง และขาที่อยู่ข้างล่าง วางบนเก้าอี้ในท่าแบบเดียวกับขั้นแรก

นั่นคือ จบ 1 รอบ

5. Thrust ups






Step1. ยืนตรง ขาต้องตรง

Step2. กระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้

Step3. พยายามอย่างอเข่า สามารถใช้แขนช่วยในการกระโดดให้สูง กระโดด 1 ครั้งคือ จบ 1 รอบ



6. Burnouts






Step1. ยกส้นขึ้น ยืนด้วยปลายเท้า พยายามทำให้สูงสุดเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อที่จะลดน่อง

Step2. กระโดดซ้ำไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่ากระโดดสูงมากกว่า 1 นิ้วจากพื้น

ตารางการฝึก Air Alert สับดาห์คี่ จะปฏิบัติ วัน จันทร์ พุธ ศุกร์ เท่านั้น

สัปดาห์	Leap Up	Calf Raises	Step Ups	Thrust Ups	Burnouts	Squat Hops ( พุธ )
	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ
1	2/ 20	2/ 10	2/10	2/15	1/100	4/15
3	3/ 25	2/ 20	2/15	2/25	1/300	4/20
5	4/ 25	2/ 30	2/20	2/35	2/250	4/25
7	4/ 30	2/ 40	2/ 25	2/ 50	2/ 350	5/ 25
9	4/ 50	2/ 50	2/30	2/70	3/300	5/30
11	6/ 50	4/ 30	2/35	2/90	4/275	5/30
13	***ไม่ต้อง ทำ แอร์อเลิธในสัปดาห์นี้ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะจะเป็นสัปดาห์ที่ขาของคุณจะต้องได้รับการพักผ่อน***
15	4/ 100	4/ 50	2/50	2/100	4/500	5/50

ตารางการฝึก Air Alert สัปดาห์เลขคู่ จะปฏิบัติ วันอังคาร-วันพุธและวันพฤหัสบดี เท่านั้น

สัปดาห์	Leap Up	Calf Raises	Step Ups	Thrust Ups	Burnouts	Squat Hops ( พุธ )
	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ	เซ็ท / เซ็ตละ
2	3/ 20	2/ 15	2/15	2/20	1/200	4/20
4	3/ 30	2/ 25	2/20	2/30	2/200	4/20
6	2/ 50	2/ 35	2/25	2/40	2/300	4/30
8	3/ 50	2/ 45	2/ 30	2/ 60	4/ 200	5/ 25
10	5/ 40	2/ 55	2/35	2/80	4/250	5/30
12	4/ 75	4/ 35	2/40	2/100	4/300	6/30
14	3/ 30	2/ 20	2/30	2/100	1/250	4/20